立定跳远是一项需要协调全身力量和技巧的运动，其动作要领和训练方法如下：
一、 立定跳远动作要领及训练方法
1. 动作要领
预摆
两脚左右开立，与肩同宽，上体稍前倾，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直;后摆时，屈膝降低重心，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
腾空
跳起后，尽量拉伸身体，维持身体向上飞行的状态，充分展示跳跃的高度和距离。
落地
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
2. 训练方法
基础练习
- 原地蹲跳：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。
- 纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
辅助性练习
- 提踵练习：增强踝关节力量。
- 蛙跳练习：发展腿部肌肉力量和踝关节力量。
- 立卧撑：锻炼腰腹部肌肉和全身协调性。
综合训练
- 小力量练习：如提踵、负重半蹲跳、腹肌、背肌等练习增强踝关节和腰腹部的力量。
- 多级跳练习：连续做一定距离(15—20米)和一定级数(5—10级)单足跳，注意大小腿折迭和每级应屈腿前摆，均以全脚掌积极扒地。
3. 注意事项
在练习过程中，要注意运动负荷的合理性，量力而行。由于立定跳远动作完成时间短，可以重复次数多，而且还要辅以下肢力量的练习，在日常锻炼中，把握运动负荷的适宜性、合理性非常重要。
练习之前应进行充分的热身，如慢跑、跳绳、开合跳等。
落地时要注意双脚主动踩踏标志物，保持身体稳定。
通过以上系统化的训练方法和注意事项，可以有效提高立定跳远的成绩。
二、 立定跳远预摆动作的详细技巧和常见错误
立定跳远的预摆动作是整个技术动作中的重要组成部分，其详细技巧和常见错误如下：
1. 详细技巧：
- 站立姿势：两脚左右开立，与肩同宽，不要并拢或间距过宽。
- 摆臂动作：两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直;后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
- 呼吸配合：预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。
2. 常见错误及纠正方法：
预摆不协调：
- 产生原因：动作概念不清。
- 纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
站立姿势错误：
- 错误动作：两脚前后站立，双脚并拢站立，或两脚间距过宽。
- 纠正方法：保持两脚左右开立，与肩同宽。
屈膝和重心下降不准确：
- 错误动作：屈膝角度不当，重心下降不准确，双臂后摆不到位。
- 纠正方法：确保屈膝角度在90-100度之间，并准确降低重心。
三、 如何正确起跳以最大化立定跳远距离?
要正确执行立定跳远起跳动作以最大化跳跃距离，可以参考以下步骤：
- 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直;后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
- 起跳腾空：当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌快速蹬地，同时两臂稍屈，由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空。
- 落地：在练习和测试中，可以多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合;在地面上设置标志物，双脚主动、有意识地踩踏标志物，标志物的距离应据最好成绩20～50cm左右。准备着地时尽量把身体往前送。
此外，为了提高跳跃距离，还需要注意以下几点：
选择平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。
提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
量力而行，循序渐进地增加负荷，从蛙跳20米开始，逐渐增加组数、延长跳跃距离、缩短休息时间。
四、 立定跳远腾空阶段的身体拉伸技巧
立定跳远腾空阶段的身体拉伸技巧主要包括以下几点：
- 保持身体直立：在腾空时，身体要尽量保持直立，以增加跳远的距离。
- 手臂的预摆和上举：在腾空初期，躯干保持正直，手臂完成由前上向下绕至身体后方的半圆动作;在准备落地时，起跳腿向前摆动，摆动腿的膝关节充分伸直，身体躯干向前倾;在着地瞬间，身后的手臂快速前摆。
- 充分伸展身体：腾空时要尽量让身体向上延伸，通过进行拉伸训练和瑜伽等柔韧性锻炼，可以帮助提高身体的柔韧性。
- 抬头挺胸：在腾空阶段必须保持抬头挺胸的姿势，这有助于保持平衡并延长腾空时间。
五、 落地缓冲技巧在立定跳远中的重要性及其正确方法
落地缓冲技巧在立定跳远中的重要性及其正确方法如下：
1. 重要性
落地缓冲是立定跳远技术动作的重要组成部分，直接影响运动员的成绩和身体安全。正确的落地缓冲可以有效减少后倒现象，提高成绩稳定性。此外，落地缓冲技术还与运动损伤的预防密切相关，不当的落地缓冲可能导致运动员受伤。
2. 正确方法
- 收腹举腿：在空中时，迅速收腹并抬腿，使小腿前伸。
- 双臂摆动：同时双臂用力往后摆动，以增加身体的平衡和稳定性。
- 屈膝缓冲：脚跟着地后迅速过渡到全脚掌，并屈膝缓冲，以吸收冲击力，避免后倒。
- 动作协调：蹬伸与摆臂要同时进行，确保动作连贯协调。
3. 具体步骤
预摆：两脚左右开立与肩同宽，两臂前后摆动，上下肢动作协调配合，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
起跳腾空：两臂稍曲由后往前上方摆动时两脚用力快速蹬地，同时向前上方跳起腾空，并充分展体。
落地缓冲：
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
脚跟着地并迅速过渡到全脚掌，屈膝缓冲。
注意事项
小腿前伸的时机：要把握好小腿前伸的时机，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
眼睛睁开：落地瞬间不能闭眼，要始终睁开眼睛，以形成正确的距离感，更好地把握脚踝紧张用力的时间。
六、 立定跳远训练中如何有效提高踝关节和腰腹部的力量?
在立定跳远训练中，有效提高踝关节和腰腹部的力量可以通过以下方法：
1. 踝关节力量训练：
- 蹲跳起：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
- 单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
2. 腰腹部力量训练：
- 举腿卷腹：仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到原位。
- 俄罗斯转体：目标锻炼部位为腹斜肌。把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行。
- 平板支撑：这是一种有效的腰腹力量训练方法，可以增强核心稳定性。
- 俯卧支撑：通过俯卧支撑等锻炼来帮助提高腰腹力量。
