对腰椎好的有哪些姿势和动作

对腰椎好的姿势和动作包括以下几种：

正确的坐姿：
- 坐时应保持上身挺直，收腹，下颌微收，双下肢并拢。如果可能的话，在双脚下垫一个脚踏板或脚凳，使膝关节微微高出髋部，这样可以让腰背部更加平直而不易弯曲。
- 调节座椅高度，使双足置于地面，保证膝关节呈90°；躯干直立，可以加腰枕，保持大腿与地面平行。
站立姿势：
- 站立时保持腰部平直，双腿发力，避免负重站立、弯腰驼背。
睡觉姿势：
- 床垫不软不硬刚刚好，以确保脊柱的自然曲线得到支持。
保健操动作：
- 起身运动：上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。
- 单膝牵伸：牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
- 仰卧位双膝屈曲：抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
- 抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续做20-30个。
- 俯卧后仰：俯卧姿势，两手置于身体两侧或后背抬起上身后弯，维持数秒，重覆数次。
- 旋转扭腰：站立进行左右腰部旋转动作，可以较好增加腰椎灵活性。
- 小燕飞：趴在床上面朝下，用腰部力量将头部和脚部平行伸直往上翘，翘起维持3-5秒。

这些姿势和动作有助于保护腰椎健康，减少腰椎负担，并促进腰椎生理弯曲度的恢复。

一、如何正确调节座椅高度以保持腰椎健康？

要正确调节座椅高度以保持腰椎健康，可以参考以下步骤：

保持身体直立：在坐着的时候，尽量保持身体直立，不要弯腰驼背，也不要过度挺胸，使身体自然放松。
调整座椅高度：将座椅调整到合适的高度，使双脚平放在地面上，膝盖呈90度弯曲。这样可以有效减轻腰椎的压力。具体操作时，站在椅子前面，调整座椅的高度，使坐垫的最高点（在水平位置时）刚好在膝盖下方。

关于保健操动作对腰椎健康的长期影响的研究，有以下几项主要研究：

自编脊柱健康操对腰椎间盘突出症的治疗效果：该研究旨在提高腰椎间盘突出症的治疗效果并降低复发率。通过将患者随机分为观察组和对照组，并在积极治疗的同时施以常规护理和自编脊柱健康操，结果显示脊柱保健操有助于改善患者的症状。
水中脊柱保健操训练对慢性腰痛患者功能恢复的影响：此研究观察了水中脊柱保健操训练对慢性腰痛患者的功能恢复情况。研究中，治疗组在常规药物治疗的基础上辅以水中脊柱保健操训练，结果显示该方法能显著减轻患者的疼痛程度。
康复运动操联合牵引在老年腰椎间盘突出症患者中的应用效果：这项研究探讨了康复运动操联合牵引在老年腰椎间盘突出症患者中的应用效果及对腰椎活动度的影响。结果显示，康复运动操能够有效改善患者的腰椎功能。
腰部核心肌力训练在腰椎间盘突出症康复治疗中的疗效分析：研究表明，腰部核心肌力训练可以改善腰椎间盘突出症患者的腰椎功能及生活质量。
八段锦操对腰椎骨折术后病人康复效果的影响：研究分析了八段锦操锻炼对腰椎骨折术后病人康复效果的影响，结果表明八段锦操有助于术后病人的功能恢复。